저는 임신 중에 임신성당뇨를 진단 받은 적이 있습니다. 임신성 당뇨병 산모가 출산 후 5년이 지나면 35%, 10년이 지나면 44%가 당뇨병으로 진행된다는 연구 결과가 있다는 것을 알아서 항상 신경을 쓰고 있었습니다.
임신 기간 동안 몸무게가 약 20kg 정도 늘어 몇 년에 걸쳐 체중을 약 10kg 정도 감량을 했습니다. 그러나 그 정도로는 부족했나봅니다. 출산 후 6년이 지난 지금 당뇨 전단계를 의심 되는 상황이 되었습니다.
최근 업데이트 2023-12-01
건강 적신호 – 콜레스테롤, 중성지방 수치 이상
2023년 10월에 시행한 콜레스트레롤 검사에서 전체 콜레스테롤 수치가 높게 나오고, 중성지방 수치가 유난히 높게 나왔습니다.
콜레스테롤 수치 중에서 눈여겨 봐야 할 수치는 중성지방 수치였다. 중성지방은 456mg/dl 이 나왔었다. 정상 범위가 34~143mg/dl 인데 정상 범위를 한참 넘었습니다. 검사한 병원에서는 500mg/dl 수치를 넘었으면 약을 처방 하는데 그 정도는 아니니 식단조절을 해보자고 했습니다.
그런데 또 다른 의사는 식단 조절을 철저히 할 것이 아니라면 약을 먹는 것이 좋다고 했습니다. 중성지방 수치가 높으면 급성 췌장염이 올 수 있기 때문이라고 했습니다.
중성지방은 당뇨와도 연관이 있어서 당뇨 부분도 걱정이 되었습니다.
당뇨 전단계 – 스테로이드 주사 영향인가?
허리디스크 때문인지 허리가 너무 아파서 신경외과에 가서 허리에 스테로이드 주사를 맞았습니다. 그러고 나니 혈당이 떨어지지 않더라구요. 스테로이드 주사를 맞고 난 다음 날 공복혈당은 130, 이튿날에는 110 이었습니다.
스테로이드가 혈당을 올린다는 것을 알았지만, 아무래도 임신성당뇨도 있었고 그 이후에도 혈당 수치가 안 좋은 적이 있었어서 걱정이 되었습니다.
혈당 관련해서 내과에 가서 정확한 진단을 받아봐야겠지만, 스테로이드 주사 영향이 있을 수 있으니 일주일정도 식단 관리를 해보고 내과에 가볼 예정입니다.
당뇨 식단 관리는 어떻게?
1. 저당밥을 먹자
당연히 밀가루, 설탕, 흰쌀밥은 일단 식사에서 빼기로 했습니다. 밥 역시 저당밥으로 변경을 하기로 했습니다. 저당밥은 밥을 해서 냉장 또는 냉동 보관을 한 후 다시 데워서 먹는 밥을 말하는 것입니다.
연구에 따르면 이렇게 식혔다가 먹는 밥이 당 수치를 올리지 않는다고 해서 종종 다이어트 할 때 먹었습니다.
이번에는 흰쌀 50 : 현미 30 : 잡곡 10(콩, 귀리, 보리 등) : 발효홍국쌀 10 비율로 지었습니다.
밥은 약 2/3 정도 공기가 되게 소분을 해서 저는 냉동실에 넣었다가 전자레인지에 3분 정도 돌려서 먹으면 딱 먹기 좋게 따뜻해져서 괜찮습니다.
점심, 저녁 밥을 일단 저당밥으로 변경 하기로 했습니다.
2. 그린스무디를 아침으로 먹기
약을 안 먹을 때는 사실 아침을 공복으로 유지하는 것도 좋은데, 요즘 아픈 곳이 많아서 아침 공복이 힘들더라구요. 게다가 아침 공복을 하면 더 군것질이 땡겨서 식욕 참기가 어려운 점이 있습니다.
그래서 아침에 친구가 추천을 해준 라이블리 그린스무디를 일주일분을 만들어 놓고, 아침에 먹기로 했습니다. 그린스무디는 십자화과 채소를 믹서기에 갈아서 먹는 스무디 입니다. 대게 양배추, 브로콜리, 주키니호박, 아보카도, 미나리, 치커리, 청경채 등이 들어가는 다양한 레시피가 있습니다.
야채를 먹는데 거부반응이 있는 분들을 위해 알룰루스와 레몬즙 등을 첨가 하는 것인데 저는 집에 일단 알룰루스와 레몬즙이 없어서 안 넣었습니다.
야채도 양배추와 브로콜리 그리고 아보카도 대신 애호박을 넣었습니다. 여러가지 버전이 있는 데 다른 버전에 애호박 넣은 버전이 있길래 집에 있는 재료로 하기 위해 믹스를 했습니다.
착즙이 아니기 때문에 식이섬유가 많아서 호로록 마시기에는 걸리는 감이 있어서 스프같이 숟가락으로 떠먹으면 괜찮은 정도입니다. 하지만 맛은 그럭저럭 괜찮습니다.
인터넷 쇼핑몰에서 알룰루스와 스타비아 등을 주문을 했는데 오면 첨가해서 먹을 계획입니다.
3. 혈당 체크기로 식전, 식후 혈당 체크하기
임신 중에 임신성당뇨가 와서 혈당 체크를 한 경험이 있습니다. 그래서 집을 뒤져보니 그 때 사용한 혈당 체크기가 있더라구요. 인터넷으로 검사 시험지, 알콜 스압솜, 채혈침 등을 구입을 했습니다.
택배로 오면 바로 아침공복혈당, 식후 혈당, 점심 혈당, 저녁 혈당, 등을 체크해서 운동 효과, 식단으로 어떤 변화가 있는지 확인 해볼 예정입니다.
4. 식사 후 걷기 등 운동 꼭 하기
혈당을 낮추는 데 좋은 것은 역시 운동이라고 합니다. 점심 먹고 40분 정도 걷고, 저녁 먹고 1시간 정도 매일 걷기를 할 예정입니다.
이 정도면 하루 만보를 채울 수 있는 걷기량입니다. 그래서 하루 만보걷기를 다시 시작해볼 예정입니다.
당뇨 식단 관리 효과
1. 그린스무디
그린스무디를 아침 마다 먹은 지 5일 째 몸무게가 3kg 정도 감량이 되었습니다. 몸 안에 있는 숙변이 제거된 기분이 들고, 붓기가 제거되어 얼굴이 갸름해졌습니다. 아침마다 얼굴이 부었는데, 그런 증상이 일단 없어졌습니다. 또한 얼굴톤이 맑아진 기분이 들었습니다.
혈당이 가장 중요한데, 공복혈당이 117 나왔습니다. 그린 스무디를 먹고 1시간 지난 시점에 다시 혈당을 재었을 때 더 떨어진 105가 되었습니다.
그래서 아침마다 그린스무디를 마시는 것은 지속적으로 하기로 했습니다.
2. 저당밥
저당밥을 먹고 있는데, 밥을 먹고 점심에는 걷기 30분, 저녁에는 줄넘기 1000개를 했습니다. 식후 1시간 혈당이 180을 넘었습니다. 그래서 내린 결론은 저당밥이라고 해도 한 그릇을 다 먹으면 혈당이 올라간다는 것을 알았습니다. 그래서 저당밥 약을 다음 주 부터는 줄일 예정입니다.
3. 과일
당뇨환자 경우 과일을 먹어주는 것이 합병증 유발을 줄인다는 기사를 보고 과일을 먹기로 했습니다. 요즘은 사과, 귤이 집에 있어 먹기로 했습니다. 사과 껍질에는 인슐린 저항성을 높여주는 성분이 들어있다고 해서 씻어서 껍질 째 먹었습니다. 큰 사이즈 사과를 2/3 정도 식후 1시간 뒤에 먹었는데 혈당이 314가 되었습니다. 그래서 너무 무서워 바로 줄넘기 1000개를 하고 나니 혈당이 180으로 떨어졌습니다.
과일은 식간에 먹든지, 단백질을 먹고 먹든지 해서 혈당 스파이크가 치지 않도록 단독으로 먹는 것은 피하기로 했습니다.
귤 경우 계란 2개를 먹고 중간사이즈 1개 먹은 후 변화를 보니 혈당 변화가 적었습니다. 그래서 단백질 또는 식이섬유가 많은 야채 등 과 함께 먹는 것이 좋다는 것을 알게 되었습니다.
결론
중성지방 수치, 당뇨 혈당 수치, 허리디스크 등 식단관리를 하지 않으면 정말 건강에 문제가 생길 상황을 직면하기로 했습니다. 그에 맞게 식단 조절을 해서 체중 감량을 성공하고, 혈당도 낮춰서 정상 범위로 모든 수치를 내리도록 노력해보겠습니다.
이웃님들도 좋은 방법이 있다면 같이 공유 하면서 함께 극복해보면 좋을 거 같습니다.