유산소운동은 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하기 때문에 매주 2~3회 정도 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 하지만 집 밖에 나가는 것을 싫어하는 저와 성향이 비슷한 분들에게 집에서도 할 수 있는 유산소운동 종류를 소개해 드리고, 유산소운동이 건강에 어떠한 이점이 있는지 소개해드리는 시간을 가지도록 하겠습니다
집에서 하는 유산소운동 좋은 점, 종류
집에서 하는 유산소운동 종류
1. 계단오르기
집이 아파트라면 추천하는 유산소운동은 계단오르기 입니다. 아파트 내에 있는 계단 경우 시간과 날씨의 구애를 받지 않고 꾸준히 할 수 있어 편리하다는 점입니다. 특히 계단을 오르는 동작은 다리 근육을 강화하고, 체지방을 태우는데 효과적입니다. 운동하기 쉽지 않은 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들어 주어 힙업 효과도 볼 수 있습니다.
이러한 효과 때문에 계단오르기를 할 수 있는 헬스 기구로 스텝밀이 나왔습니다. 스텝밀을 별명이 천국의 계단이라고 붙은 것을 보면 힘들지만 그만큼 효과가 좋다는 것을 알 수 있으실 것입니다. 스텝밀은 소음이 적고 이동이 편리하여 가정에서 하기 적합합니다.
특히 계단오르기는 시간대비 많은 칼로리를 소모하기 때문에 유산소운동 효과 중 체중감량에 가장 도움을 주는 운동이라고 할 수 있겠습니다.
2. 스텝퍼
하지만 집이 주택인 경우에는 계단오르기보다는 효과가 떨어지지만 스텝퍼를 이용할 수 있습니다. 스텝퍼는 부피는 작지만 역시 종아리를 자극하여 하체에 고여있는 혈류를 펌프질을 하여 전신 혈액 순환을 높이는 효과를 가져와 신체 부기를 빼줍니다.
또한 한 다리씩 올렸다 내렸다하는 움직임은 신체 균형을 잡기 위해 순간적으로 복부에 힘이 들어가 코어근육 강황에도 도움을 줍니다.
3. 실내자전거 타기
실내자전거 경우 안장에 앉아 체중을 실어 운동을 하기 때문에 비만이나 폐경 등으로 관절에 무리를 주면 안되는 경우에 하면 좋은 운동으로 추천할 수 있습니다. 또한 허리디스크 등으로 허리가 좋지 않은 경우에도 체중 부하 줄여주기 때문에 실내자전거 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
4. 트레드밀 걷기(실내걷기)
야외에서 걷는 것도 좋지만, 집 안에 트레드밀이 있는 경우 실내걷기도 몸에 좋은 유산소운동입니다. 또한 초보자도 쉽게 할 수 있으며 날씨에 구애 받지 않기 때문에 꾸준히 할 수 있다는 점이 큰 장점입니다.
유산소운동의 이로운 점
1. 심혈관 건강 개선
우리나라 사망 원인 중 3가지 안에 들어가는 심혈관 질환은 유산소운동만 꾸준히 하셔도 감소합니다. 유산소운동은 심박수와 호흡을 증가시켜, 심장 근육을 강화시켜줍니다. 심혈관이 건강해지면 혈압 조절이 되기 때문에 고혈압 관리에도 도움을 줍니다.
심장 근육이 향상된 다는 것은 몸 전체로 공급되는 혈액을 움직이는 심장의 펌프 능력이 향상되어 혈액 순환에 도움을 줍니다 이것은 심장마비, 뇌졸증, 뇌출혈, 고혈압 등 심혈관 질환의 위험이 감소하는 것을 의미합니다.
2. 체중관리
나이를 먹을 수록 기초대사량이 낮아져 먹는 음식양을 줄였음에도 몸에 군살이 붙는다는 느낌을 받는 경우가 있습니다. 몸에 붙어있는 지방을 연소하기 위해서 유산소 운동을 해주셔야 합니다. 특히 유산소운동으로 체중을 관리하고자 하신다면 식단을 조절하면서 정해진 시간에 걷기 또는 실내자전거 타기 등을 하시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
3. 인슐린 감수성 향상
당뇨병 환자에게 유산소운동을 권하는 이유는 혈당 조절에 효과적이기 때문입니다. 그래서 당뇨환자는 매일 복용해야하는 약과 함께 유산소운동은 필수 입니다. 유산소 운동을 함으로써 근육을 사용하여 포도당 흡수를 증가시켜 인슐린 민감성을 향상시킵니다. 공복 상태에서 운동을 하는 것은 인슐린 감수성을 증가시키는 효과가 있는 것은 맞지만, 당뇨병환자 경우에는 전문의와 상의하시는 것이 좋습니다.
다양한 연구에 따르면 규칙적인 운동을 하는 사람은 당뇨병 발병률이 현저히 낮아지는 것을 확인할 수 있습니다. 당뇨병이 있는 경우에는 1시간 이상 유산소 운동을 주 2회 이상 하는 것을 추천 드립니다. 하지만 이것은 개인의 건강 상태에 따라 운동 시간을 늘려가는 것이 중요합니다.
4. 면역의 강화
운동을 한다는 것은 신체 능력이 향상되는 것을 의미합니다. 이것은 피로를 쉽게 느끼지 않게 되고, 면역력이 향상되어 자주 걸리던 감기 등에 잘 걸리지 않게 된다는 것을 의미합니다.
5. 스트레스 해소
운동을 하고 나면 개운한 기분이 들면서 기분이 좋아지는 경험을 해보셨을 것입니다. 실제로 우울증 환자에게 하루 30분 씩 러닝머신에서 걷기 운동을 하게 한 실험이 있었습니다. 그 결과 30분이라는 단시간 운동이었지만, 우울증 증세가 감소하는 결과를 가져왔습니다.
주의할 점
1. 운동 계획은 신체에 무리가 가지 않도록 체크하세요.
운동을 안 하던 사람이 욕심을 내어 시작하게 되면 몸에 무리를 줄 수 있습니다. 특히 지금처럼 날이 추워지는 시점에 무리해서 운동을 하는 경우에는 부상으로 이어질 수 있습니다. 본인의 컨디션에 맞게 목표를 세우고 안전하게 운동할 수 있도록 주의해야 합니다.
2. 실내 운동기구를 이용하는 경우 유의사항을 꼭 확인하세요.
예를 들어 실내자전거를 이용하는 경우 본인의 키에 맞게 안장의 높이를 조절하여 사용하는 것이 중요합니다. 너무 높은 경우 낙상으로 인한 부상이 있을 수 있기 때문입니다. 또한 안장이 너무 낮은 경우에는 체력 소모가 너무 커, 운동 후 어지럼증 등 증상을 경험할 수 있기 때문입니다.
3. 목적에 맞는 정확한 운동을 선택하고 시간을 설정하세요.
유산소운동으로 성과를 얻기 위해서는 계획을 하고 하시는 게 좋습니다. 적절한 운동 강도와 운동 시간 만큼 중요한 것은 알맞은 휴식시간을 확보하여 신체에 무리 가지 않고, 회복시키는 것이 중요합니다.
4. 충분한 수분을 섭취하세요.
유산소운동을 하실 때는 적절한 수분 섭취가 중요합니다. 운동을 하는 중간에 물을 적적하게 마시는 것은 땀을 더 원활하게 배출하게 도와주고, 탈수가 오지 않도록 막아줍니다. 물을 섭취함으로써 노폐물도 배출하는 효과도 가져올 수 있습니다.
결론
평균적으로 권장하는 유산소운동은 주 3회 이상 30분 ~ 60분 정도를 추천합니다. 하지만 각자 마다 건강 상태는 다르기 때문에 의사 또는 전문가와 상의하시는 것이 좋습니다.